Kategoria: Ciąża

Ruch nie jest zakazany, a odpowiednio dopasowany pomaga utrzymać dobrą kondycję i ułatwia poród oraz skraca czas regeneracji po nim. Poznasz formy aktywności dopuszczalne dla większości przyszłych mam oraz te, których lepiej unikać. Przeczytasz też, jakie sygnały z organizmu powinny skłonić do przerwania treningu.

Jak ciało w ciąży reaguje na ruch

Hormon relaksyna rozluźnia więzadła i stawy, przez co ciało staje się mniej stabilne niż przed ciążą. Rosnący brzuch przesuwa środek ciężkości do przodu, co zmienia sposób chodzenia i reagowania na nierówny teren. Serce pracuje intensywniej, bo pompuje krew zarówno dla matki, jak i dla dziecka, dlatego tętno rośnie szybciej niż dawniej przy tym samym wysiłku. Dlatego sam wysiłek powinien być łagodniejszy niż wcześniej, nawet jeśli przyszła mama trenowała regularnie przed zajściem w ciążę.

Spacery i marsz – najprostsza forma ruchu

Spacer jest formą aktywności, którą można wykonywać praktycznie przez cały okres ciąży, niezależnie od wcześniejszego poziomu wytrenowania. Pomaga utrzymać krążenie i łagodzi obrzęki nóg, a przy tym ułatwia pracę jelit, co bywa pomocne przy dolegliwościach opisanych w artykule o problemach trawiennych u przyszłych mam. Buty powinny mieć stabilną podstawę i amortyzację, bo zmieniony środek ciężkości zwiększa ryzyko potknięcia. Tempo marszu dobiera się tak, by swobodnie rozmawiać, bez zadyszki.

Pływanie i aktywność w wodzie

Woda odciąża stawy i kręgosłup, dzięki czemu pływanie i aqua aerobik dla ciężarnych są jedną z najbezpieczniejszych form ruchu. Ciało unosi się na powierzchni, co zmniejsza obciążenie bioder i kolan, a opór wody wzmacnia mięśnie bez ryzyka przeciążenia. Basen dobrze działa też na krążenie żylne, bo ciśnienie wody pomaga odprowadzać nadmiar płynów z nóg. Styl grzbietowy i kraul są odpowiedniejsze niż żabka, bo nie wymuszają nadmiernego ruchu w stawach biodrowych.

Joga prenatalna i stretching

Joga przygotowana dla przyszłych mam skupia się na oddechu, rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni dna miednicy, co bywa przydatne podczas samego porodu. Pozycje modyfikuje się tak, by nie leżeć płasko na brzuchu ani długo na wznak, bo ucisk macicy na duże naczynia krwionośne może obniżać ciśnienie. Taki sposób oddychania uczy spokojniejszego reagowania na skurcze i ból, co część kobiet łączy z próbą wcześniejszego porozumienia z maleństwem, o czym piszemy przy temacie, jak nawiązać kontakt z nienarodzonym dzieckiem. Samo rozciąganie najlepiej wykonywać łagodnie, bez pogłębiania pozycji do granicy bólu, bo rozluźnione stawy łatwiej ulegają urazom.

Trening siłowy i wzmacniający – co można adaptować

Trening z obciążeniem nie jest zakazany, jeśli był elementem codziennej rutyny wcześniej, ale wymaga zmiany ciężarów i sposobu wykonywania ćwiczeń.

Pierwszy trymestr

W tym okresie organizm dopiero przyzwyczaja się do nowych warunków, dlatego dobrym pomysłem jest zmniejszenie intensywności i obserwacja reakcji. Praca z własną masą zamiast dużych ciężarów daje większą stabilność i mniejsze ryzyko przeciążenia.

Drugi i trzeci trymestr

Powiększający się brzuch zmienia technikę przysiadów i martwego ciągu, dlatego zakres ruchu zwykle trzeba ograniczyć. Pozycje leżące na nim odpadają całkowicie, a te wykonywane na wznak najlepiej skracać albo zastępować wersją na boku czy w siadzie. Mięśnie w tej okolicy pracują inaczej niż wcześniej, bo kresa biała ulega rozciągnięciu, więc klasyczne brzuszki zamienia się na ćwiczenia stabilizujące, na przykład oddychanie przeponowe w podporze.

Z zestawienia wynika, że każda forma aktywności wspiera inny obszar ciała, dlatego dobrze łączyć kilka rodzajów ruchu w ciągu tygodnia, a nie trzymać się tylko jednego.

Czego lepiej unikać w ciąży

• Sportów z dużym ryzykiem upadku, takich jak jazda na nartach, rolkach czy koniu.
• Sportów kontaktowych, w których istnieje ryzyko uderzenia w brzuch.
• Intensywnych skoków, biegów na czas i ćwiczeń z gwałtownymi zmianami pozycji.
• Długiego leżenia płasko na wznak w drugiej połowie ciąży.
• Treningu w bardzo wysokiej temperaturze, na przykład hot yoga czy sauna po wysiłku.

Decyzja o kontynuowaniu konkretnego sportu uprawianego wcześniej zawsze zależy od indywidualnej sytuacji, dlatego dobrze omówić to z lekarzem prowadzącym, najlepiej jeszcze na etapie planowania, o czym piszemy w artykule o tym, jak przygotować się do ciąży.

Sygnały, że trzeba przerwać trening

Ćwiczenia powinny kończyć się natychmiast, jeśli wystąpi krwawienie z dróg rodnych, silny ból brzucha, duszność niewspółmierna do wysiłku, zawroty głowy albo regularnie powtarzające się skurcze macicy. Podobnie sygnałem ostrzegawczym jest wyciek płynu owodniowego lub nagły obrzęk rąk i twarzy. W takich sytuacjach kontakt z lekarzem albo położną jest pilniejszy niż dokończenie zaplanowanej sesji treningowej. Dobrze też zgłosić niepokojące objawy przy najbliższej wizycie u specjalisty, nawet jeśli minęły samoistnie.

Wskazówka: przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej formy aktywności fizycznej skonsultuj plan treningowy z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą uroginekologicznym, zwłaszcza jeśli ciąża jest obarczona dodatkowym ryzykiem.

Pytania o ćwiczenia w ciąży

Czy można biegać w ciąży?

Jeśli bieganie było regularną aktywnością wcześniej, zwykle można je kontynuować w łagodniejszej formie, ale decyzję najlepiej skonsultować z lekarzem, bo zależy od przebiegu ciąży i samopoczucia.

Czy ćwiczenia pomagają przygotować się do porodu?

Wzmacnianie mięśni dna miednicy i praca z oddechem, typowe dla jogi prenatalnej, często ułatwiają radzenie sobie z bólem i mogą skrócić czas akcji, choć jej przebieg zależy od wielu czynników.

Czy po ćwiczeniach można korzystać z masażu?

Delikatny zabieg relaksacyjny dla przyszłych mam bywa dobrym uzupełnieniem treningu, bo łagodzi napięcia mięśniowe powstałe podczas wysiłku, o czym więcej piszemy w tekście o tym, czym jest masaż prenatalny dla kobiet.

Regularny, dobrze dopasowany ruch przynosi więcej korzyści niż całkowite jego ograniczenie, pod warunkiem że intensywność i rodzaj ćwiczeń są dostosowane do etapu ciąży i stanu zdrowia. Obserwacja własnego organizmu i konsultacja z lekarzem przy każdej zmianie planu pozwalają czerpać z ruchu najwięcej, bez niepotrzebnego ryzyka.