Każda kobieta, zwłaszcza po porodzie, chce wrócić do dawnej formy i cieszyć się szczupłą sylwetką. Niestety często liczne obowiązki domowe i zawodowe nie pozwalają na wyjście na siłownie, basen czy inne zajęcia z aktywności fizycznej. Nie oznacza to, że na intensywnych treningach należy postawić krzyżyk. W poniższym artykule przedstawiamy ćwiczenia, które można swobodnie wykonywać w domowym zaciszu.

Jak ćwiczyć jogę w domu?

Joga zakłada ćwiczenia bezpieczne i niepowodujące żadnych kontuzji. Jest to szczególnie istotne dla początkujących. Joga to jeden z pomysłów na domowe ćwiczenia, jak zacząć doradzi ci joga.info.pl, gdzie znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje dotyczące tego rodzaju aktywności fizycznej. Praktykowanie jogi w domu należy zacząć od podstawowych asan, niewymagających dużej sprawności, które przyniosą ulgę przy dolegliwościach pleców, rozluźnią mięśnie i ukoją nerwy. Zanim zaczniesz ćwiczenia, znajdź miejsce, które zapewni ci swobodę w ich wykonywaniu. Niech to będzie niezagracona i przestronna przestrzeń. Jest to ważne z tego względu, że tylko w takich warunkach możliwe będzie swobodne wykonywanie poszczególnych ruchów oraz oczyszczenie umysłu. Istotna jest również temperatura panująca w danym pomieszczeniu. Wywietrz wcześniej pokój, aby w ten sposób skuteczniej dotlenić organizm. Do treningów jogi przyda się mata lub inny antypoślizgowy materiał, jednak jeśli aktualnie takiego nie posiadasz, możesz posłużyć się złożonym na pół kocem. Aby uniknąć ślizgania się, rozłóż go na dywanie. Nie zakładaj zbyt obcisłych strojów, ponieważ swoboda w wykonywaniu ćwiczeń to podstawa. Wystarczą legginsy za kolano i luźna bawełniana bluzka. Nie zakładaj butów. Ćwicz w skarpetkach lub na boso. Zepnij włosy i zmyj makijaż.

Joga ćwiczona w domu będzie skuteczna, jeśli będziesz pamiętać o prawidłowym oddechu. Joga łączy w sobie trzy sposoby oddychania tj. obojczykowe, piersiowe i brzuszne. Najzdrowszy oddech to ten wykonywany torem brzusznym stanowiący klucz do wewnętrznej harmonii. Z kolei oddech brzuszny zakłada nabieranie przez nos dużej ilości powietrza, tak aby unosił się brzuch. Ważne, by pomiędzy wdechem i wydechem nie robić przerw. Ten typ oddechu wspomaga rozluźnienie i uwalnia od stresu. Bardzo ważne jest właśnie, aby podczas ćwiczenia jogi w domu, cały czas pamiętać o oddechu i nie wstrzymywać powietrza nawet na chwilę. To z początku może być nieco problematyczne, ale praktyka czyni mistrza.

Ćwiczenia zalecane podczas domowych treningów to:

• pozycja tadasana,
• pozycja nieboszczyka,
• pozycja kota,
• pozycja pies z głową w dół,
• pozycja wielbłąda.

Powyższe ćwiczenia nie są trudne, nie stwarzają ryzyka kontuzji i pomimo niskiego stopnia trudności, bardzo dobrze wpływają na ciało i umysł. Skutecznie rozciągają i rozluźniają mięśnie.

Jakie inne ćwiczenia w domu?

Trening w domu możesz wykonywać bez specjalistycznych sprzętów. Najpierw musisz jednak stworzyć indywidualny plan treningowy zakładający twoje potrzeby oraz zamierzenia. Ważne, abyś dopasowała trening do możliwości własnego ciała, trybu życia tak, by nie wyrządzić szkód swojemu organizmowi.

Każdy domowy trening zaczynaj od 15- minutowej rozgrzewki, która pomoże rozciągnąć i przygotować mięśnie oraz stawy do ćwiczeń. W swoim planie treningowym możesz umieścić pompki klasyczne. Na początek wystarczy jedna seria po 10 pompek, którą z czasem uda ci się zwiększyć. Jeśli nie potrafisz zrobić klasycznych pompek, wykonuj tzw. pompki oszukane, czyli w klęku. Po serii pompek czas na przysiady. Wykonuj max. 2 serie po 30 przysiadów z 30-sekundową przerwą po każdej serii. Następnym ćwiczeniem niech będą pajacyki. Wykonuj jak największą liczbę powtórzeń przez 30 sekund. Jeśli chcesz popracować nad określoną partią ciała np. nad nogami, wówczas idealnym ćwiczeniem będzie bieg bokserski aranżujący mięśnie czworogłowe ud, skośne i naramienne. Wykonuj je w jak najszybszym tempie przez 30 sekund.